Tecniche di respirazione per ritrovare la calma e gestire l’ansia

L’ansia è una delle risposte più comuni del nostro corpo a situazioni percepite come stressanti o minacciose. È una reazione naturale, utile in certi contesti, ma quando diventa troppo intensa o persistente può influenzare negativamente la vita quotidiana. Tachicardia, tensione muscolare, difficoltà di concentrazione e respiro corto sono alcuni dei sintomi più frequenti. Proprio il respiro, che spesso si fa rapido e superficiale, può trasformarsi da campanello d’allarme a strumento di benessere.

Perché la respirazione è così importante

Respirare non è soltanto un atto automatico: è un ponte tra corpo e mente. Quando sei ansioso, il sistema nervoso simpatico entra in allerta e il respiro accelera. Invece, se si impara a rallentarlo e a renderlo più profondo, si riesce a stimolare il sistema nervoso parasimpatico, quello che regola calma, digestione e riposo. Una respirazione consapevole: abbassa la frequenza cardiaca; riduce la tensione muscolare; migliora la concentrazione; dona una sensazione di padronanza e controllo, contrastando il senso di impotenza tipico degli stati ansiosi.

Tecniche di respirazione utili contro l’ansia

Ecco alcune tecniche semplici, ma efficaci, da sperimentare per gestire ansia e stress:

Sospiro fisiologico

Il sospiro fisiologico è caratterizzato da una doppia inspirazione e da un’espirazione profonda. Spesso lo facciamo inconsciamente quando siamo stanchi, stressati o sollevati. Per praticarlo in modo consapevole devi: inspirare profondamente dal naso; fare una seconda piccola inspirazione subito dopo, senza espirare; espirare lentamente e completamente dalla bocca. Aiuta a ridurre immediatamente la tensione, regolare la respirazione e ristabilire calma mentale e fisica. Ripeti per alcuni minuti, mantenendo ritmo regolare e consapevolezza.

Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica o addominale (ne abbiamo parlato anche qui), è una tecnica che utilizza il diaframma per favorire il rilassamento. Può essere praticata da seduti o da sdraiati: metti una mano sulla pancia e una sul petto; inspira lentamente dal naso gonfiando la pancia come se fosse un palloncino; espira lentamente dalla bocca e immagina il palloncino che si sgonfia. Questa respirazione favorisce un maggiore afflusso di ossigeno, scioglie le tensioni addominali e rilassa i muscoli. Ripeti per alcuni minuti, mantenendo ritmo regolare e consapevolezza.

Respirazione a narici alternate (Nadi Shodhana)

La respirazione a narici alternate o Nadi Shodhana, è una pratica dello yoga che consiste nel chiudere una narice e inspirare dall’altra, alternando poi i lati. Mettiti in una posizione comoda, metti il pollice destro sulla narice destra e inspira profondamente attraverso la narice sinistra. Quando arrivi al massimo dell'inalazione, copri la narice sinistra ed espira con la narice destra. Alterna poi inalando attraverso la narice destra, ed espirando con la narice sinistra. Questa respirazione equilibra i due emisferi cerebrali, calma la mente e aumenta la concentrazione. Ripeti il ciclo per alcuni minuti, mantenendo ritmo regolare e consapevolezza.

Respirazione quadrata

La respirazione quadrata o box breathing è un metodo semplice per ridurre lo stress, facilitare la concentrazione e riportare equilibrio tra corpo e mente. Mettiti in una posizione comoda, immagina di avere davanti a te un quadrato e associa ogni fase a un lato di esso. Inspira contando fino a 4; trattieni il respiro per 4 secondi; espira lentamente contando fino a 4; mantieni i polmoni vuoti per 4 secondi. Ripeti il ciclo per alcuni minuti, mantenendo ritmo regolare e consapevolezza.

Ricorda: queste tecniche possono essere utili, ma non sostituiscono un trattamento professionale per i disturbi d’ansia. In caso di ansia grave o persistente, è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista della salute mentale, come psicologo, psicoterapeuta o psichiatra.