Respirazione diaframmatica, perché fa bene e come farla

Saper respirare bene sembra una cosa scontata e banale, eppure moltissime persone non lo fanno nel modo corretto. Per quanto sia un processo fisiologico, autonomo e fondamentale per la sopravvivenza, con il tempo, complice una vita dettata da abitudini e ritmi stressanti, perdiamo l'abitudine di respirare correttamente con il diaframma ed assumiamo invece una respirazione toracica. Ma conosciamo la respirazione diaframmatica e scopriamo i benefici che ne derivano.

Diaframma e respirazione

Il diaframma è un muscolo triangolare posizionato al centro del tronco, fondamentale nel processo di respirazione. Durante la respirazione i polmoni hanno un ruolo passivo, mentre il diaframma, contraendosi e rilassandosi attraverso l'inspirazione e l'espirazione, permette loro di riempirsi di aria e di svuotarsi; noteremo infatti la pancia prima gonfiarsi e poi sgonfiarsi. Il diaframmatico è un tipo di respiro profondo, calmo, lento e regolare, caratteristico dello stato di sonno e appena svegli.

Nonostante la respirazione con il diaframma sia naturale e preferibile, spesso si utilizza una respirazione toracica e superficiale, che di solito dovrebbe attivarsi solo quando è richiesto un aumento della quantità di ossigeno, in situazioni di emergenza o sotto sforzo, e consiste in una respirazione poco profonda e molto veloce. Il processo respiratorio, e quindi il modo di respirare, è legato allo stato fisico e allo stato psicologico di un individuo. Le persone che conducono uno stile di vita stressante, caratterizzato da ritmi incalzanti e abitudini sbagliate, e che soffrono di ansia, spesso hanno un diaframma rigido che non consente un respiro profondo e consapevole.

Questo ha una ricaduta negativa su diversi aspetti della propria vita, sui quali però possiamo intervenire indirettamente proprio attraverso la respirazione. Infatti, nonostante la respirazione sia un'operazione inconsapevole, possiamo, attraverso alcuni esercizi, imparare a farlo nel modo giusto ed avere molti benefici.

Vantaggi di una corretta respirazione

Mettere in atto una buona respirazione diaframmatica consente di vivere in maniera più responsabile approfittando di una serie di benefici utili al nostro benessere psicofisico. Conosciamone alcuni. Proprio un corretto e profondo respiro è alla base di tutte le tecniche di rilassamento, e usando bene il diaframma si avrà subito una sensazione di tranquillità e calma. Ma una giusta respirazione contribuisce anche a mantenere una buona postura e ad avere un timbro di voce più profondo e sicuro. È fondamentale per scaricare la tensione e regolare lo stato emotivo, aiuta a calmarsi e concentrarsi, avendo una funzione di autoregolazione dello stress. Aumenta anche la qualità del sonno, prevenendo problemi di insonnia e difficoltà ad addormentarsi. Respirare bene migliora pure l'ossigenazione del sangue, aiuta a ritardare l'affaticamento durante lo sport e ne aumenta la velocità di recupero.

Esercizio pratico

Come abbiamo detto, il modo in cui respiriamo influenza lo stato fisico ed emotivo di un individuo, per questo motivo possiamo trasformare questa azione involontaria ed automatica in operazione consapevole e controllata, capace di dare i benefici descritti sopra. Per fare ciò ti suggeriamo di fare questo semplice ma efficace esercizio. Per capire meglio come funziona ed eseguire correttamente gli esercizi, all'inizio è preferibile svolgerli in posizione supina, se ti eserciterai in maniera costante e continua si trasformerà in una sana abitudine, e lo farai automaticamente, ma non preoccuparti, non ci vorrà molto tempo!

Sdraiati con la pancia rivolta verso l'alto sul pavimento o su un tappetino. Posiziona una mano sulla pancia e una sul petto. Concentra l'attenzione sulla pancia, e comincia a respirare, lo scopo è far alzare la mano poggiata sulla pancia, mentre quella sul petto deve rimanere ferma. Inspira dal naso e immagina che dentro la tua pancia ci sia un palloncino che si gonfia facendo entrare l'aria. Espira lentamente dalla bocca ed ora immagina il palloncino che si sgonfia. Se la mano sul petto si solleva, allora non stai ancora usando bene il diaframma. All'inizio è normale faticare un po', ti sembrerà innaturale, ma non mollare, e riuscirai a controllarlo. Vedrai che il petto rimarrà stabile mentre l'aria inspirata andrà nella pancia. Inizialmente espira dalla bocca in modo passivo e non contrarre i muscoli addominali, cerca di svuotare più che puoi il palloncino immaginario, la mano sul petto deve sempre rimanere ferma.

Man mano che prendi sicurezza con questo modo di respirare impara ad inspirare ed espirare con il naso e con la bocca chiusa. Ciò depura l'aria da batteri e polveri, mentre la riscalda e la umidifica.

Puoi usare e sfruttare i benefici di questo tipo di respirazione tutte le volte che preferisci, ti aiuterà ad essere più rilassat*, ma anche concentrat*. Puoi praticarla prima di un colloquio o prima di un esame, o quando ti senti particolarmente agitat* ed ansios*. O semplicemente per sentirti più connesso al tuo corpo, percependo il movimento regolare del tuo respiro. Bastano pochi minuti al giorno, circa 15-20 respiri diaframmatici, e sentirai una immediata sensazione di benessere.

Allora buona respirazione e facci sapere come va!